Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «План качания пресса для девушек. Как накачать пресс девушке». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
С чем придется работать
Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.
- Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
- Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
- Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.
Кому стоит воздержаться
Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.
От упражнений на пресс лучше отказаться:
- во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
- при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
- при определенных заболеваниях суставов;
- в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.
Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.
Чем полезен для девушки накаченный пресс
- Исправление осанки
Крепкий пресс выполняет функцию поддержки туловища в любом нашем положении. За счет этого формируется ровная осанка – это происходит благодаря движениям диафрагмы и ребер при выполнении упражнений на пресс. Таким образом, вы разрабатываете позвоночник.
- Помощь в родах
Большинство девушек, рано или поздно, будут рожать и, как ни странно, крепкие брюшные мышцы помогут во время родов. Однако, стоит помнить, что девушкам нужно с умом подходить к занятиям спортом, не слишком перенапрягая организм.
- Здоровье органов брюшной полости
“Стальной” пресс также важен для здоровья внутренних органов. Мало того, что подтянутые мышцы живота удерживают наши органы в правильном положении, так еще и снабжают притоком крови, который происходит во время выполнения упражнений.
- Снижение веса
Самое важное для многих девушек и женщин – похудение. Упражнения на пресс сжигают лишние калории, а также способствуют снижению аппетита. За счет того, что мышцы удерживают желудок в правильном положении, он не подвержен растягиванию и, соответственно, кушать хочется намного реже и меньше.
Пресс за месяц – реальность
Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично. Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса.
Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.
Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.
Там вы не пропустите полезные советы по похудению: питанию, тренировкам и здоровому образу жизни.
Вступай! Жми кнопку
| Подписаться |
Упражнение «велосипед»
Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
- Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
- Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.
Сколько нужно времени и усилий
Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.
Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:
- Особенности организма
- Структура и форма тела
- Наличие и количество жировой прослойки
- Время тренировки
- Частота занятий.
В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:
- 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
- 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
- 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.
Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.
Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.
Программа тренировок пресса для девушек
Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.
День I
- Подъем ног лежа, 3х15-20
- Планка, 3х30-60 сек
- Скручивания лежа, 3х20-30
День II
- Подъем ног в висе, 4х10-20
- Планка, 3х30-60 сек
День III
- Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
- Планка, 4х30-60 сек
Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.
Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:
- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
Как, когда и сколько качать?
Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.
С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков
Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю
// Читать дальше:
- базовые упражнения на пресс — с названиями
- гид по жиросжигающим тренировкам
- как правильно сушиться?
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
|
День: Упражнение |
Количество повторов |
Число подходов |
|
Понедельник: Маятник |
10-15 |
2-3 |
|
Ситап |
10-15 |
1-2 |
|
Косые скручивания |
10-12 |
2-3 |
|
Книжка |
10-12 |
2-3 |
|
Скручивания с поворотом корпуса |
8-10 |
1-2 |
|
Среда: Сотня |
по 5 ударов |
2-3 |
|
Подъем ног на тренировочной скамье |
10-15 |
2-3 |
|
Велосипед |
15-20 |
1-2 |
|
Планка на локтях |
по максимуму |
1 |
|
Русский твист |
10-12 |
2-3 |
|
Пятница: Маятник |
10-15 |
2-3 |
|
Косые скручивания |
10-12 |
2-3 |
|
Подъем ног на тренировочной скамье |
10-15 |
2-3 |
|
Планка на локтях |
по максимуму |
1 |
|
Сотня |
по 5 ударов |
2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.